Suchst du nach einem schnellen, gesunden und sättigenden Rezept? Mein Black Bean and Quinoa Chili Bowl ist die perfekte Wahl! Dieses herzhafte Chili ist nicht nur vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß und würzigem Geschmack, sondern auch einfach zuzubereiten und ideal für eine kalorienarme Ernährung. Perfekt für gemütliche Abende oder als Essensvorbereitung für die Woche. Und falls du noch mehr einfache Rezepte unter 300 Kalorien suchst, schau unbedingt in meinem Blog vorbei!
Infos zu den Zutaten und Tipps
Gesunde Nährstoffe
Die Kombination aus schwarzen Bohnen und Quinoa macht dieses Rezept zu einer echten Proteinbombe. Quinoa liefert außerdem wertvolle Aminosäuren und komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen. Die schwarzen Bohnen punkten mit Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.
Vitamine und Antioxidantien
Paprika und Tomaten sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken. Mais fügt dem Gericht eine natürliche Süße hinzu und liefert zudem Magnesium und B-Vitamine.
Tipps zur Lagerung
Das Chili lässt sich hervorragend für 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfach in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Für längere Haltbarkeit kannst du es portionsweise einfrieren. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit parat.
Abwandlungsideen
- Extra Würze: Füge mehr Cayennepfeffer oder eine Prise geräuchertes Paprikapulver hinzu.
- Toppings: Garniere das Chili mit frischen Kräutern, Avocadoscheiben oder einem Klecks Joghurt.
- Vegetarisch/Vegan: Bereits vegan, aber auch perfekt mit gerösteten Kichererbsen oder Tofu als Ergänzung.
Zutaten (für ca. 4 Portionen)
- 100 g Zwiebeln, gehackt
- 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 750 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf mehr für ein dünneres Chili)
- 400 g gehackte Tomaten (Dose, vorzugsweise feuergeröstet)
- 200 g Quinoa, gut abgespült
- 1/2 TL Meersalz
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 200 g Mais (TK, frisch oder aus der Dose, abgetropft)
- 400 g schwarze Bohnen (Dose, abgetropft und abgespült)
Zubereitung
- Gemüse anbraten: Zwiebeln und Paprika in einem großen Topf mit Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Knoblauch hinzufügen: Den gehackten Knoblauch dazugeben und kurz (ca. 30 Sekunden) anbraten, bis er duftet.
- Grundlage vorbereiten: Brühe, gehackte Tomaten samt Saft, Quinoa, Salz, Chilipulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer einrühren.
- Köcheln lassen: Alles bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Quinoa weich ist. Gelegentlich umrühren.
- Abschließen: Mais und schwarze Bohnen unterrühren und weitere 5 Minuten erhitzen.
- Servieren: Direkt genießen oder als Essenszubereitung in Behälter füllen.
Dieses Black Bean and Quinoa Chili Bowl ist der perfekte Mix aus Genuss und Gesundheit! Leicht zuzubereiten, kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen – ideal für eine bewusste Ernährung. Lust auf mehr? In meinem Blog findest du weitere schnelle und einfache Rezepte unter 300 Kalorien. Lass dich inspirieren!
