Suchst du ein schnelles, leckeres und gesundes Abendessen, das in nur 30 Minuten fertig ist? Meine Hähnchen-Brokkoli-Pfanne ist genau das Richtige für dich! Dieses Rezept ist kalorienarm, kohlenhydratarm und vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Die asiatische Note durch Sojasauce, Ingwer und Sesam verleiht dem Gericht einen fantastischen Geschmack. Noch mehr schnelle und einfache Rezepte unter 300 Kalorien findest du übrigens hier auf meinem Blog!
Gesund und nährstoffreich: Alles Wichtige zu den Zutaten
Hähnchenbrust – proteinreich und fettarm
Hähnchenbrust ist eine der besten Eiweißquellen, die fettarm und kalorienbewusst ist. Perfekt für Sportler und alle, die Gewicht halten oder reduzieren möchten.
Brokkoli – das Supergemüse
Brokkoli liefert wichtige Vitamine wie C, K und viele Ballaststoffe. Dazu ist er reich an Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken. Der knackige Geschmack passt ideal in asiatische Gerichte.
Sesamöl und Sesamsamen – der Geschmack Asiens
Sesamöl bringt das nussige Aroma, das in vielen asiatischen Rezepten unverzichtbar ist. Die gerösteten Sesamsamen runden das Gericht ab und sorgen für eine schöne Optik.
Tipps zur Lagerung und Variationen
- Lagerung: Das Gericht hält sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank. Einfach luftdicht verpacken und bei Bedarf aufwärmen.
- Abwandlungen: Ersetze das Hähnchen durch Tofu für eine vegetarische Variante oder füge anderes Gemüse wie Paprika oder Zuckerschoten hinzu.
- Beilage: Serviere die Pfanne mit Naturreis, Quinoa oder Blumenkohlreis für eine noch kalorienbewusstere Option.
Zutaten (für 2 Portionen)
- 3 EL leichte Sojasauce (alternativ Tamari)
- 1 EL Honig
- 2 TL Zitronensaft
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Speisestärke oder Mehl
- 2 TL Sesamsamen
- 1 EL Olivenöl (extra nativ)
- 600 g Hähnchenbrustfilet (ohne Haut, gewürfelt)
- 1 mittelgroße Zwiebel (grob gehackt)
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (geschält und fein gehackt)
- 200 g Brokkoliröschen
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
Zubereitung Schritt für Schritt
- Sauce vorbereiten:
Verrühre die Sojasauce, den Honig, Zitronensaft, Sesamöl und Speisestärke in einer kleinen Schüssel. Stelle die Mischung beiseite. - Sesam rösten:
Röste die Sesamsamen in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze für etwa 2 Minuten, bis sie duften. Gib die Samen in eine kleine Schüssel und stelle sie zur Seite. - Hähnchen anbraten:
Erhitze das Olivenöl in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Hähnchenwürfel hinzu und brate sie etwa 5-6 Minuten, bis sie leicht goldbraun sind. - Gemüse hinzufügen:
Füge die gehackte Zwiebel, den Ingwer, den Brokkoli und den Pfeffer hinzu. Sautiere alles für etwa 4 Minuten, bis das Gemüse leicht knackig bleibt. - Sauce dazugeben:
Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe, gib die vorbereitete Sojasauce-Mischung hinzu und rühre gut durch, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Lass die Sauce kurz andicken (ca. 3-5 Minuten). - Anrichten und servieren:
Streue die gerösteten Sesamsamen über die Pfanne und serviere das Gericht direkt. Dazu passt hervorragend Vollkornreis oder Quinoa. Guten Appetit!
Diese Chicken Broccoli Pfanne ist nicht nur ein blitzschnelles Abendessen, sondern auch gesund und sättigend. Vollgepackt mit Vitaminen und Proteinen ist sie perfekt für deine ausgewogene Ernährung. Wenn du noch mehr einfache Rezepte unter 300 Kalorien suchst, findest du viele weitere Ideen auf meinem Blog!
