Suchst du nach einem schnellen und gesunden Rezept unter 300 Kalorien? Dieser Quinoa-Gemüse-Wok ist perfekt für dich! Mit hochwertigem Eiweiß, ballaststoffreichen Zutaten und einem Hauch asiatischer Aromen zauberst du in wenigen Minuten ein leckeres Gericht auf den Tisch. Ideal als leichtes Abendessen oder Essenszubereitung für die Woche. Entdecke schnelle und einfache Rezepte unter 300 Kalorien in meinem Blog – du wirst begeistert sein!
Quinoa-Gemüse-Wok: Infos & Tipps
Nährstoffe und Vorteile
Quinoa ist eine wahre Superfood-Perle! Es ist reich an pflanzlichem Eiweiß, enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und punktet mit Magnesium, Eisen und Ballaststoffen. Die Kombination mit frischem Gemüse liefert dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, während die Zugabe von Eiern (optional) für extra Proteine sorgt.
Tipps zur Lagerung
- Quinoa: Gekochte Quinoa hält sich im Kühlschrank bis zu fünf Tage. Am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
- Gemüse: Frische Karotten und grüne Zwiebeln bleiben im Kühlschrank bis zu einer Woche knackig.
- Reste: Der fertige Wok kann bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden – perfekt für Meal-Prep!
Ideen zur Abwandlung
- Vegetarisch/Vegan: Lass die Eier weg und füge stattdessen mehr Gemüse oder Tofu hinzu.
- Glutenfrei: Verwende Tamari oder glutenfreie Sojasauce.
- Würze: Für mehr Geschmack kannst du Ingwer, Chiliflocken oder einen Spritzer Limettensaft hinzufügen.
Zutatenliste:
- 200 g Quinoa (vorgewaschen)
- 500 ml Gemüsebrühe (oder Hühnerbrühe)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Sesamöl
- 150 g Karotten (fein gewürfelt)
- 50 g Frühlingszwiebeln (fein gehackt)
- 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 75 g Erbsen (tiefgekühlt, aufgetaut)
- 2 Eier (verquirlt, optional)
- 2 EL Sojasauce (leicht, ggf. glutenfrei)
- Salz nach Geschmack
Zubereitung: Schritt für Schritt
- Quinoa kochen: Die Quinoa mit der Gemüsebrühe in einen mittelgroßen Topf geben. Bei mittlerer Hitze aufkochen, dann auf niedrige Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Für ein besseres Ergebnis kannst du die Quinoa im Kühlschrank vollständig auskühlen lassen (ca. 2 Stunden).
- Gemüse anbraten: Olivenöl und Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten und Frühlingszwiebeln hinzufügen, abdecken und etwa 8 Minuten dünsten, bis sie weich sind. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute anbraten.
- Quinoa und Erbsen: Die gekühlte Quinoa und die Erbsen in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und für 5–6 Minuten erhitzen.
- Eier (optional): Falls du Eier verwendest, die Quinoa-Mischung an den Rand der Pfanne schieben. Die Eier in die Mitte der Pfanne geben und unter Rühren zu Rührei verarbeiten. Anschließend mit der Quinoa-Mischung vermengen.
- Würzen: Die Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen. Kurz erwärmen und nach Bedarf mit Salz abschmecken.
Wenn du schnelle und gesunde Rezepte suchst, die weniger als 300 Kalorien haben, bist du hier genau richtig! Dieser Quinoa-Gemüse-Wok ist nur der Anfang. Schau in meinem Blog vorbei und entdecke schnelle und einfache Rezepte unter 300 Kalorien, die dich begeistern werden!
