Suchst du ein schnelles, leckeres und gesundes Rezept mit weniger als 300 Kalorien? Diese knusprigen Fisch-Tacos aus dem Ofen sind die perfekte Wahl – sättigend, kalorienarm und voller Geschmack! Mit wenigen Zutaten, die du vielleicht schon zu Hause hast, zauberst du im Handumdrehen ein mexikanisches Gericht, das einfach jeden begeistert. Entdecke außerdem viele weitere schnelle und einfache Rezepte unter 300 Kalorien in meinem Blog!
Warum dieses Rezept?
1. Zutaten und Nährwerte
Die Hauptzutat, Fischfilets wie Flunder oder Tilapia, liefert hochwertiges Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Kombiniert mit Vollkornmehl und Brotkrumen erhältst du komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die länger satt machen. Dazu frisches Gemüse und eine fettarme Sauce – schon hast du eine ausgewogene Mahlzeit.
2. Gesund und kalorienarm
Jede Portion ist kalorienarm, perfekt für eine gesunde Ernährung. Der Fisch wird im Ofen gebacken statt frittiert, was Fett spart, ohne auf Knusprigkeit zu verzichten.
3. Tipps zur Lagerung und Variationen
Die panierten Fischstücke lassen sich super vorbereiten und roh einfrieren – ideal für stressfreie Tage. Du kannst das Rezept auch variieren: Ersetze Fisch durch Hähnchenstreifen oder probiere Tofu für eine vegetarische Option.
4. Ideen für Beilagen
Serviere die Tacos mit einer Avocado-Limetten-Creme oder einer frischen Guacamole. Ein knackiger Beilagensalat rundet das Gericht ab.
Zutaten (für 8 Tacos)
- 500–750 g Fischfilets (z. B. Flunder oder Tilapia), in 5 cm breite Streifen geschnitten
- 60 g Vollkornmehl
- 2 Eiweiße
- 60 g Maisgrieß
- 60 g Vollkornbrotkrumen
- Saft von 1 Limette (2 EL)
- 2 EL Taco-Gewürz (z. B. selbstgemacht)
- 8 Maistortillas (15 cm Durchmesser)
- 100 g Salat oder Weißkohl, fein geschnitten
- 100 g Salsa oder 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
- 100 g griechischer Joghurt (fettfrei) oder fettarme saure Sahne
Zubereitung
- Backofen vorbereiten
Heize den Ofen auf 230 °C vor. Lege ein Backblech mit Alufolie aus und stelle ein Gitter darauf. Besprühe es leicht mit Olivenöl-Spray. - Panade vorbereiten
Mische in einer Schale Maisgrieß, Brotkrumen und Taco-Gewürz. In einer zweiten Schale verquirlst du Eiweiß und Limettensaft, bis es schaumig wird. Gib das Mehl in eine dritte Schale. - Fisch panieren
Wende die Fischstreifen zuerst im Mehl, dann im Eiweiß und zuletzt in der Gewürz-Maismischung. Drücke die Panade leicht an, damit sie gut haftet. - Backen
Lege die panierten Fischstücke auf das Gitter. Backe sie für 10–12 Minuten, bis sie goldbraun sind und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. - Tortillas erwärmen
Erhitze die Tortillas in einer Pfanne ohne Fett oder auf einem Grill, bis sie warm und leicht biegsam sind. Halte sie warm, indem du sie in ein sauberes Küchentuch wickelst. - Anrichten
Lege je zwei Fischstreifen in eine Tortilla, füge Salat, Salsa oder Tomatenwürfel hinzu und garniere mit einem Klecks Joghurt oder saurer Sahne.
Dieses gesunde Rezept ist nur der Anfang. In meinem Blog findest du viele weitere einfache und kalorienarme Gerichte, die schnell zubereitet sind und garantiert schmecken – darunter zahlreiche Rezepte mit weniger als 300 Kalorien. Schau vorbei und lass dich inspirieren!
