Als berufstätige Mama von drei kleinen Kindern weiß ich, wie wichtig es ist, Mahlzeiten vorzubereiten, die nicht nur lecker und gesund sind, sondern auch schnell zubereitet werden können. Mit ein wenig Planung lassen sich die Herausforderungen der Keto-Ernährung leicht meistern – und das ohne ein Vermögen auszugeben. Meal Prep ist hier ein echter Gamechanger, um Zeit zu sparen und in stressigen Momenten nicht zur falschen Nahrung zu greifen.
Die ketogene Ernährung hat sich in den letzten Jahren nicht nur wegen ihrer Effektivität beim Abnehmen, sondern auch wegen ihrer Einfachheit einen Namen gemacht. Besonders für Einsteiger oder diejenigen mit begrenztem Budget bietet die Low Carb Diät eine fantastische Möglichkeit, gesund und genussvoll zu essen. Dabei basiert sie auf einer minimalen Kohlenhydratzufuhr (meist unter 20 Gramm pro Tag) und einer hohen Fettaufnahme.
In diesem Artikel habe ich 26 preiswerte Keto-Rezepte für dich zusammengestellt. Diese Ideen reichen von köstlichen Frühstücksgerichten über unkomplizierte Mittagessen bis hin zu herzhaften Abendessen. Egal ob du ein Fan von Aufläufen, Low-Carb-Suppen oder kross gebratenem Hühnchen bist – hier findest du garantiert Inspiration für dein nächstes Meal Prep. Zusätzlich gebe ich dir praktische Tipps, wie du Keto auf Budgetbasis erfolgreich umsetzen kannst. Los geht’s!
26 Günstige Keto Meal Prep Rezepte
1. Low Carb Omlette in der Auflaufform für Sandwiches
Dieses Rezept ist ideal, wenn du Eier auf Vorrat zubereiten möchtest. Einfach die Eier mit Gewürzen und Gemüse in einer großen Auflaufform backen, in Quadrate schneiden und als Sandwich-Belag verwenden. Die Eier können auch perfekt eingefroren werden. Mit etwas Speck oder Avocado kombiniert, ergibt das ein nahrhaftes Frühstück. Die Zubereitung dauert nur 15 Minuten und liefert dir für die ganze Woche eine gesunde Basis. Perfekt für alle, die morgens nur wenig Zeit haben.
2. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen im Instant Pot
Saftige Hähnchenschenkel mit einer zitronigen Knoblauchnote – dieses Gericht ist schnell gemacht und perfekt fürs Meal Prep. In nur 30 Minuten zauberst du eine köstliche Mahlzeit, die sich mit frischen oder gefrorenen Zutaten zubereiten lässt. Kombiniere es mit gedämpftem Brokkoli oder Blumenkohlreis. Der zitronige Geschmack gibt dem Gericht eine erfrischende Note. Dieses Rezept ist ein echter Allrounder für Mittag- und Abendessen. Es ist leicht, lecker und extrem vielseitig.
3. Low Carb Blumenkohl-Reis mit Bacon und Ei
Diese Keto-Alternative zu klassischem gebratenem Reis ist ein Favorit in meiner Küche. Mit knusprigem Speck, Blumenkohlreis und einer Handvoll Gemüse zauberst du in wenigen Minuten eine gesunde Beilage oder Hauptspeise. Einfach alle Zutaten in einer Pfanne anbraten, bis sie schön goldbraun sind. Du kannst das Gericht in großen Mengen vorbereiten und portionsweise einfrieren. So hast du immer eine schnelle Mahlzeit griffbereit. Es ist einfach, günstig und vollgepackt mit Geschmack.
4. Parmesan-Hähnchenbrust in der Heißluftfriteusse
Wer knuspriges Hähnchen liebt, wird dieses Rezept nicht mehr missen wollen. Hähnchenbrust wird mit griechischem Joghurt und Parmesan paniert und dann im Airfryer goldbraun gebacken. Die Kruste wird herrlich kross, ohne dass du dabei Öl verwenden musst. Perfekt für ein leichtes Abendessen oder als Proteinquelle für deinen Salat. Serviere es mit einer Zitronenspalte und einem frischen Beilagensalat. Dieses Rezept ist sowohl kinderfreundlich als auch budgetschonend.
5. Low Carb Big Mac Salat
Lust auf den Geschmack eines Burgers, aber ohne Brötchen? Dieser Salat vereint alle typischen Big Mac-Zutaten: Hackfleisch, Käse, Gurken, Zwiebeln und eine cremige Spezialsoße. Du kannst den Salat hervorragend im Voraus vorbereiten und in luftdichten Behältern aufbewahren. Ideal für ein schnelles Mittagessen oder als Party-Hit. Die Kombination aus salzig, säuerlich und süß macht diesen Salat zu einem echten Genuss. Einfach alles zusammenmischen und frisch servieren.
6. Low Carb Pizza aus Zucchini-Booten
Zucchini halbieren, aushöhlen und mit Tomatensoße, Käse und deinen Lieblings-Pizzabelägen füllen. Anschließend im Ofen goldbraun backen. Diese Low-Carb-Variante von Pizza ist ideal, wenn du dich nach einem deftigen Snack sehnst. Kinder lieben dieses Gericht genauso wie Erwachsene. Du kannst es problemlos aufbewahren und wieder aufwärmen. Mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Oregano garniert, schmeckt es noch besser. Ein perfektes Gericht für die ganze Familie!
7. Pizza-Hähnchen mit Mozzarella aus der Pfanne
Dieses Rezept ist ideal für ein schnelles Abendessen mit übrig gebliebenem Hähnchen. Mit nur 4 Zutaten ist es in 15 Minuten zubereitet und überzeugt mit einem köstlichen Geschmack. Du würzt das Hähnchen mit italienischen Kräutern und belegst es mit Mozzarella Käse. Es ist perfekt für einen stressigen Abend und lässt sich einfach variieren, zudem liefert es viel Protein bei nur 6 g Kohlenhydraten pro Portion. Ein einfaches, sättigendes Gericht für die ganze Familie.
8. Low Carb Garnelen-Fajitas mit Gemüse vom Backblech
Die Garnelen-Fajitas sind ein köstliches, schnelles Rezept für den Alltag. Alles wird auf einem Backblech im Ofen gegart, was das Zubereiten super einfach macht. Mit Mandelmehltortillas wird das Gericht schön kohlenhydratarm. Dieses Rezept ist eine perfekte Wahl für ein schnelles und gesundes Abendessen.
9. Thunfischsalat mit Sellerie in Salatblättern
Dieser Thunfischsalat ist ein schnelles, einfaches Rezept für die Keto-Diät, das perfekt in einen turbulenten Alltag passt. Du brauchst nur wenige Zutaten, was ihn super budgetfreundlich macht. Der Salat ist vielseitig und eignet sich sowohl für ein schnelles Mittagessen als auch als leckeres Partygericht. Durch den Thunfisch ist er proteinreich und eine ideale Wahl für eine Keto-Mahlzeit. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten!
10. Truthahnbällchen mit Mandelmehl
Diese Truthahnbällchen werden mit Mandelmehl zubereitet und bieten eine gute Proteinquelle. Das Rezept lässt sich einfach anpassen, indem du verschiedene Kräuter wie Koriander oder Petersilie hinzufügst. Die Bällchen sind außen schön knusprig und innen zart. Sie sind ideal als Snack oder für ein schnelles Mittagessen. Diese keto-freundlichen Bällchen passen zu fast allem – von Gemüse bis zu einem leckeren Dip. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten, ideal für Meal Prep.
11. Keto Crock Pot Mexikanisches Hähnchen
Mit dem Crock Pot kannst du dieses mexikanische Hähnchen ganz entspannt zubereiten. Einfach alle Zutaten hineingeben und das Gericht langsam garen lassen. Es eignet sich perfekt für Meal Prep und lässt sich gut aufbewahren. Das Hähnchen wird zart und aromatisch, ideal für Low-Carb-Tacos oder als Beilage. Du kannst das Gericht mit frischen Kräutern und einer scharfen Soße verfeinern. Ein köstliches und unkompliziertes Rezept, das sich gut in deinen Wochenplan einfügt.
12. Rührei mit Frischkäse
Dieses Rezept für Rührei mit Frischkäse ist meine Rettung an stressigen Morgen. Es ist so schnell und einfach zuzubereiten und die Kombination aus cremigem Frischkäse und fluffigem Rührei macht richtig satt und liefert genau die richtigen Nährstoffe für einen Keto-Tag. Am liebsten bereite ich eine größere Menge vor, sodass ich für zwei Tage Frühstück habe. Mit gerade mal 2g Kohlenhydraten pro Portion passt es perfekt in meinen Ernährungsplan. Und das Beste? Die Kinder lieben es auch!
13. Knusprige Chickenwings aus dem Ofen
Diese knusprigen Hähnchenflügel aus dem Ofen sind ein echter Familienfavorit bei uns. Sie sind perfekt als Snack, Vorspeise oder Hauptgericht und lassen sich vielseitig servieren. Ich genieße sie am liebsten mit einer leichten Joghurt-Dip-Sauce, während meine Kinder sie pur verschlingen. Der Vorteil: Kein Frittieren und trotzdem herrlich knusprig. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch schnell vorbereitet – ideal für hektische Abende. Mit nur 1g Netto-Kohlenhydraten pro Portion sind sie ein fester Bestandteil meines monatlichen Speiseplans.
14. Keto-Zucchininudeln
Zoodles, wie meine Kinder sie liebevoll nennen, sind mein geheimer Trick, um Gemüse schmackhaft zu machen. Die Zucchininudeln mit einer cremigen Alfredo-Soße sind bei uns ein echtes Highlight. Die Soße aus Frischkäse, Sahne, Parmesan und Knoblauch ist ein Traum und bringt das Gericht auf ein neues Level. Ich bereite sie oft vor und erwärme sie, wenn die Kinder hungrig nach Hause kommen. Es ist eines der Gerichte, bei dem bei uns niemand Nudeln vermisst.
15. Einfache Instant-Pot-Hähnchenschenkel
Hähnchenschenkel im Instant Pot sind für mich die perfekte Lösung, wenn es schnell gehen muss. Egal, ob frisch oder tiefgefroren, sie sind in 20 Minuten fertig und schmecken einfach fantastisch. Das Fleisch wird unglaublich zart, und ich kann es vielseitig weiterverwenden – als Hauptgericht, für Salate oder Wraps. Meine Familie liebt diese Mahlzeit besonders, weil sie so würzig und saftig ist. Und ich bin froh, dass es gesund und keto-freundlich ist.
16. Slow Cooker Tomatensuppe mit Curry
An kalten Tagen gibt es nichts Besseres als eine warme Suppe, und diese Tomatensuppe mit Curry ist mein Favorit. Sie ist super einfach im Slow Cooker zuzubereiten und füllt das Haus mit einem herrlichen Duft. Die Kombination aus Tomate und Curry verleiht ihr eine besondere Note, die selbst meine Kinder lieben. Ich mache gerne eine große Portion und friere den Rest ein – perfekt für stressige Tage. Sie passt wunderbar zu einem Stück low-carb Brot. Die Suppe ist nicht nur keto-freundlich, sondern auch vegan und glutenfrei.
17. Kalte Low Carb Gurkensuppe
Diese kalte Gurkensuppe ist mein Geheimtipp für heiße Tage oder wenn ich etwas Leichtes brauche. Sie ist erfrischend, gesund und lässt sich wunderbar vorbereiten. Oft nehme ich sie mit ins Coworking-Space oder serviere sie als Vorspeise, wenn wir Gäste haben. Mit wenigen Zutaten ist sie super günstig und schnell gemacht. Für mich ist sie der perfekte Sommerbegleiter!
18. Instant-Pot-Palak-Paneer
Palak Paneer ist mein absolutes Lieblingsgericht, wenn ich Lust auf etwas Würziges und Vegetarisches habe. Dank des Instant Pots gelingt mir dieses Rezept jedes Mal perfekt – cremig, aromatisch und voller Geschmack. Es fühlt sich an wie ein Abendessen im indischen Restaurant, nur ohne den Aufwand. Es ist also eine tolle Möglichkeit, viel Gemüse zu essen und trotzdem ein richtig sättigendes Gericht zu haben. Und das Beste: Ich brauche dafür nur wenig Zeit in der Küche.
19. Low Carb Rinderschmortopf-Suppe
Diese Rinderschmortopf-Suppe ist ein echtes Wohlfühlgericht, besonders an kalten Tagen. Sie ist deftig, sättigend und trotzdem keto-freundlich. Ich koche oft einen großen Topf davon und friere die Reste ein – perfekt, wenn die Woche hektisch wird. Die Suppe ist vollgepackt mit zartem Fleisch und Gemüse, sodass sie bei der ganzen Familie gut ankommt.
20. Slow Cooker Ganzes Hähnchen
Ein ganzes Hähnchen im Slow Cooker zuzubereiten, ist für mich der Inbegriff von „minimaler Aufwand, maximaler Geschmack“. Das Fleisch wird so zart, dass es fast von alleine vom Knochen fällt. Ich serviere es oft als Sonntagsessen mit einer Beilage aus Gemüse oder Salat. Die Reste verwende ich für Wraps oder Suppen – nichts geht verloren. Es ist ein tolles Rezept, wenn ich wenig Zeit habe, aber trotzdem etwas Besonderes auf den Tisch bringen möchte. Und die Kinder lieben es!
21. Low Carb Brokkoli-Hähnchen-Auflauf
Dieser Brokkoli-Hähnchen-Auflauf ist eines dieser Gerichte, die ich immer wieder mache, weil sie so gut ankommen. Cremig, käsig und sättigend – was will man mehr? Ich nehme oft Hähnchenreste vom Vortag, um Zeit zu sparen, und der Auflauf ist im Handumdrehen im Ofen. Die Kinder mögen ihn besonders wegen der Käsekruste, und ich finde es toll, dass er so gesund ist. Es ist ein Rezept, das sich wunderbar vorbereiten lässt, wenn der Tag vollgepackt ist. Und für mich bleibt auch noch eine Portion für den nächsten Tag übrig.
22. Panierte Schweinekoteletts aus der Heißluftfritteuse
Diese panierten Schweinekoteletts sind ein tolles Beispiel dafür, wie lecker Keto-Gerichte sein können. Anstatt normale Semmelbrösel nehme ich eine Mischung aus Schweinekrusten, die ich in der Küchenmaschine zerkleinere. Das Ergebnis ist unglaublich knusprig und absolut köstlich. In der Heißluftfritteuse sind sie schnell zubereitet und brauchen kein zusätzliches Fett. Meine Kinder mögen sie besonders, wenn ich sie mit einer hausgemachten Sauce serviere. Und ich freue mich, dass wir so nichts verschwenden und alles verwerten können.
23. Instant-Pot-Hähnchenschenkel mit Knoblauch und Weißwein
Wenn ich Lust auf ein besonderes Gericht habe, ist dieses Rezept mit Knoblauch und Weißwein meine erste Wahl. Es schmeckt wie aus einem Gourmet-Restaurant, ist aber unglaublich einfach im Instant Pot zuzubereiten. Ich variiere es oft, indem ich Hähnchenbrust statt Schenkeln nehme oder den Weißwein durch Brühe ersetze. Es ist ein Gericht, das schnell fertig ist und trotzdem Eindruck macht. Perfekt für Abende, an denen ich etwas Besonderes zaubern möchte.
24. Low Carb Hackbraten umwickelt mit Bacon
Dieser köstliche Hackbraten mit Speckmantel bleibt innen saftig und ist außen knusprig – perfekt für die kältere Jahreszeit! Dieses Rezept lässt sich gut vorbereiten, kombiniert Protein und gesunde Fette und bringt Geschmack pur.
Dieses Chicken und Broccoli Stir-Fry ist kalorienarm, voller Geschmack und perfekt für eine ausgewogene Ernährung. Ob als Low-Carb-Variante oder mit einer Beilage wie braunem Reis – dieses Rezept überzeugt immer.
Saftiges Rinderhack, aromatischer Cheddar und eine würzige Gewürzmischung machen diese Bouletten zum perfekten Low Carb Hauptgericht. Mit nur 2 g Kohlenhydraten pro Portion passt dieses Rezept hervorragend in eine kohlenhydratarme Ernährung.
Die Keto-Diät muss weder kompliziert noch teuer sein. Mit den richtigen Rezepten und ein wenig Planung kannst du köstliche, gesunde Mahlzeiten zaubern, die deinen Alltag erleichtern. Meal Prep spart dir nicht nur Zeit und Geld, sondern hilft auch dabei, deine Ernährungsziele zu erreichen.
Fokussiere dich auf einfache Zutaten wie Eier, Geflügel, Gemüse und gesunde Fette. Vermeide teure, verarbeitete Lebensmittel und kaufe saisonal und lokal ein, um dein Budget zu schonen. Diese 33 Rezepte bieten dir eine große Auswahl an Ideen für jeden Geschmack. Probier sie aus und entdecke, wie einfach und lecker Keto sein kann! Viel Spaß beim Kochen und genieße jede Mahlzeit.
